Habt ihr euch jemals gefragt, wie manche Leute trotz ähnlichen Trainings unterschiedliche Erfolge erzielen? Nun, Faktoren gibt es hierfür viele, doch ein Feld befasst sich ganz konkret mit der Wirkung von Umwelteinflüssen auf unsere Leistungen: die Epigenetik. Was das genau ist und weshalb sie auch für uns Laufbegeisterte so interessant ist, erkläre ich euch hier.
Epigenetik: Die Grundlagen
Fangen wir zunächst ganz am Anfang an, denn obwohl ‚Genetik‘ im Begriff ‚Epigenetik‘ vorkommt, sind die beiden Felder doch recht unterschiedlich.
Die Genetik dürfte uns allen noch vertraut sein: Sie befasst sich mit der Vererbung biologischer Merkmale. Also:
- wie unsere DNA aufgebaut ist
- welche Mechanismen welche Eigenschaften festlegen
- wie Gene unsere Körperfunktionen steuern
Doch dann gibt es als angrenzendes Feld auch die Epigenetik – was also ist das? In der Epigenetik wird erforscht, wie Umweltfaktoren unsere Gene beeinflussen. Dazu zählen beispielsweise:
- Ernährung
- Stress
- Bewegung
Unsere DNA-Sequenzen werden dabei nicht verändert. Die verschiedenen Faktoren bestimmen, welche DNA-Sequenzen leicht oder eben nicht so leicht gelesen werden können – und dementsprechend, ob sie tatsächlich ‚genutzt‘ werden.
Für uns wird es besonders dann spannend, wenn unsere oben genannten Lebensstil-Faktoren verschiedene Aspekte im Sport beeinflussen – oder durch den Sport gefördert werden können. In der epigenetischen Anpassung können auch Leistungsfähigkeit, Regeneration und Verletzungsanfälligkeit beeinflusst werden.
Die verschiedenen Mechanismen der Epigenetik
Wie wir nun schon wissen, untersucht die Epigenetik die folgende Frage: Was ist das ausschlaggebende Kriterium, das Gene aktiviert oder deaktiviert? Je nach Situation kann das variieren. Daher gibt es drei Mechanismen, über die epigenetische Anpassungen erfolgen können:
DNA-Methylierung
Methylgruppen sind kleine Moleküle, die sich an unsere DNA anhängen können. Geschieht dies, werden dadurch bestimmte Gene stummgeschaltet. Im Grunde könnt ihr euch das so vorstellen, als würde ein Hindernis zwischen einen QR-Code und ein Lesegerät kommen: Das betroffene Gen existiert noch in euch und wurde nicht verändert. Aber es kann so nicht oder nicht mehr ganz so leicht abgelesen und umgesetzt werden. Kleines Beispiel: Die Gene für Entzündungsreaktionen können durch Methylierung gehemmt werden – für uns Läufer bedeutet dies meist eine bessere Regeneration.
Histonmodifikation
Unsere DNA-Stränge sind um Histone gewickelt. Unter diesen könnt ihr euch Proteine vorstellen, die eure Genexpression steuern. Finden nun chemische Veränderungen an diesen Histonen statt, bewirkt dies, dass bestimmte Gene leichter oder schwerer ablesbar sind. Auf diese Weise kann zum Beispiel die Anpassungsfähigkeit an Trainingsreize beeinflusst werden.
Geschwindigkeitsanpassung des Telomerabbaus
Auch die Geschwindigkeitsanpassung des Telomerabbaus spielt in der Epigenetik eine Rolle. Telomere sind dazu da unsere Chromosomen zu schützen. Dabei bewirkt der Abbau dieser Telomere, dass Zellalterung oder Leistungsrückgang beschleunigt werden. Somit ist es sehr interessant zu hören, dass manche epigenetische Faktoren diesen Prozess verlangsamen können. Gerade für Aspekte wie Ausdauer und Regenerationsfähigkeit ist dieser Prozess relevant.
Epigenetische Faktoren einfach erklärt
Die verschiedenen Faktoren in der Epigenetik sind relativ leicht erklärt. Dass diese Faktoren eine Rolle für die epigenetische Anpassung spielen, ist mittlerweile klar. Die individuellen Phänomene und Zusammenhänge werden allerdings noch erforscht. Dennoch hier ein kurzer Einblick zu den drei großen Faktoren der Epigenetik: Ernährung, Stress und Schadstoffe.
Ernährung
Was du isst, beeinflusst, wie du dich fühlst und welche Nährstoffe du für deinen Stoffwechsel aufnimmst. Jedoch beeinflusst deine Ernährung auch deine Gene direkt. Der Grund? Verschiedene Nährstoffe begünstigen entweder die DNA-Methylierung oder die Histonmodifikation. Beispielsweise wurde so in der Epigenetik untersucht, was nötig ist, um das Risiko für Entzündungen und Stoffwechselstörungen zu senken. Das Ergebnis? Manche entzündungsfördernde oder leistungshemmende Gene können durch verschiedene Nährstoffe gefördert oder unterdrückt werden:
- Eine besonders zuckerreiche Ernährung soll beispielsweise das Risiko für Entzündungen und Stoffwechselstörungen erhöhen.
- Antioxidatienreiches Obst und Gemüse hingegen aktivieren entzündungshemmende Prozesse im Körper.
Wir Lauf-Fans profitieren daher besonders von einer ausgewogenen Ernährung, um unsere Regeneration und Leistungsfähigkeit zu optimieren. Wenn dich das besonders interessiert, kannst du auch mehr über Antioxidantien und deren Wirkung erfahren.
Stress
Eines vorab: Stress muss an sich nichts Negatives sein. Es gibt sogar den sogenannten positiven Stress, wie etwa nach einem guten Workout. Dieser ist allerdings weniger interessant für die Untersuchungen der Epigenetik, denn was ist es, dass uns besonders zu schaffen macht? Chronischer Stress. Und dieser kann auch unsere epigenetischen Mechanismen aktivieren.
Bei chronischem Stress wird das Stresshormon Cortisol verstärkt ausgeschüttet. Die Folgen?
- Erhöhtes Entzündungsrisiko
- Muskelabbau
- verminderter Regeneration
Glücklicherweise kannst du ein paar Tricks in deinen Alltag integrieren, die deine Genregulierung positiv beeinflussen können. Damit meine ich gezielte Stressbewältigung, also Meditation oder Atemtechniken. Es geht hierbei vor allem darum, deine Stressresistenz und Erholungsfähigkeit epigenetisch zu verbessern.
Epigenetik-Beispiel Stress: Mit ausreichend Schlaf besser leben
Zentral für ein langes Leben ist eine gute Schlafhygiene, etwas, was auch ich mir sehr zu Herzen nehme. Doch auch ich leide manchmal unter Stress und habe das Gefühl, dass ich abends den Kopf nicht richtig abschalten kann, um zu regenerieren und mich zu erholen.
Hierbei hilft mir jedoch der Sereniser von Avea, eine komplett hormonfreie Lösung für einen erholsameren Schlaf, um Stress im Alltag keine Chance zu geben. Die natürlichen Inhaltsstoffe des Serenisers, wie Grüntee, Weihrauch, Ingwer und Basilikum, beruhigen meine Seele und sind die optimalen Helfer zusätzlich zum Yoga für die Gesundheit für einen entspannten Geist und Körper, die mir Top-Formen beim Training ermöglichen
Schadstoffe
Neben Ernährung und Stress spielen auch Faktoren eine Rolle, die wir nicht immer selbst steuern können. So wurde in der Epigenetik auch untersucht, was das Risiko umweltbedingter Schadstoffe mit sich bringt. Hierzu zählt eine ganze Liste an möglichen Quellen. Besonders auffällig sind jedoch:
- Luftverschmutzung
- Pestizide
- chemische Zusätze in Lebensmitteln
Auch diese bewirken, vor allem langfristig, epigenetische Veränderungen wie verstärkte Entzündungsprozesse oder einen unausgeglichenen Zellstoffwechsel.
Den Körper bezüglich der Epigenetik Grundlagen unterstützen
Besonders als Sportlerin befasse ich mich viel mit meiner Gesundheit und meinem Körper. Um negativen Faktoren, wie Stress oder Schadstoffen keine Chance zu geben, meine Leistungen beim Trainieren zu beeinflussen, setzte ich seit jeher auf das Vitality Bundle von Avea.
Durch die Versorgung mit NAD+ sind meine Energiereserven im Alltag gefüllter und ich fühle mich immerzu fit und erfrischt. Das Vitality Bundle ist ein wahrer Game-Changer, wie ich durch meine Avea Life Erfahrungen feststellen konnte, um die eigene Konzentration zu erhöhen und mentale Erschöpfung zu verringern. So kann ich konzentriert meine Trainingspläne und Ziele optimieren.
Besonders im Hinblick auf Longevity hilft mir das hochwertige Bundle bei der Zellreparation und Erholung nach dem Training. In Kombination mit der richtigen Longevity-Ernährung kann ich so jeden Tag Höchstleistungen erbringen und fühle mich dabei erfrischt und gut.
Leistung und Epigenetik: Beispiele für positiven Einfluss
Was ist das Positive an der Epigenetik? Ihre Ergebnisse zeigen, wie dein Lebensstil deine Leistung und dein Wohlbefinden fördert. Oder, besser formuliert: Sie zeigt, wie du deine Erfolge über deinen Lebensstil steuern kannst.
Auch wenn nicht alles in deinen Händen liegt, gibt es dennoch vielversprechende Beispiele zur Orientierung:
- Manche epigenetischen Schalter werden durch regelmäßiges Laufen aktiviert.
- Gene für Muskelausdauer und Sauerstofftransport lassen sich so verstärken.
- Guter Schlaf und Stressmanagement können zu positiven epigenetischen Anpassungen führen.
Auch Sachen wie Höhentraining verändern die epigenetischen Mechanismen zum Positiven. Hätte ich für meine Deutschland Umrundung oder meine Mallorca Umrundung vielleicht stärker in Anspruch nehmen sollen, doch das Prinzip bleibt erhalten: Unsere Leistung kann durch die Mechanismen der Epigenetik optimiert werden. Was ist das kleine Bisschen Extra-Training schon im Vergleich zum langfristigen Erfolg?
