Antioxidantien und ihre Wirkung

Heute soll es mal wieder in Richtung Ernährung gehen – speziell um Antioxidantien und deren Wirkung auf unseren Körper. Wer sich intensiver mit Training und Regeneration beschäftigt, weiß: Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für Leistungsfähigkeit und Erholung. Doch gerade intensives Training kann auch Schattenseiten haben – es fördert die Bildung freier Radikale, die Zellen angreifen und Entzündungen begünstigen. Genau hier kommen Antioxidantien ins Spiel: Sie helfen dabei, diesen Prozessen entgegenzuwirken. Lass uns also einen genaueren Blick auf sie werfen.

Was genau sind Antioxidantien und deren Wirkung auf unseren Körper?

Wichtiger Teil für das Verständnis um Antioxidantien: Es handelt sich um einen Überbegriff. Grob gesagt, sind Antioxidantien chemische Verbindungen, die eine Oxidation verhindern oder verlangsamen. Das ist die primäre Wirkung von Antioxidantien.

Um dir den Prozess der Oxidation kurz zu veranschaulichen, gibt es ein paar Beispiele aus dem Alltag:

• Wenn du einen Apfel anschneidest und er dann an der Luft braun wird
• Wenn manche Metall-Arten zu rosten beginnen oder eine Patina bilden

Du siehst also, dass Oxidation in vielen Bereichen vorkommt und ein natürlicher Vorgang ist. Das gilt auch für unseren Körper. Ständig sind wir Oxidationsprozessen ausgesetzt und diese werden durch die freien Radikale ausgelöst. Ebenso werden diese jedoch durch die Antioxidantien gehemmt oder verhindert.

Unter den freien Radikalen versteht man folgendes: aggressive Sauerstoffmoleküle, denen ein Elektron fehlt und das sie sich von anderen Atomen oder Molekülen in deinem Körper nehmen. Die dadurch möglichen Kettenreaktionen können zu Zellschäden führen oder die Zellalterung beschleunigen.

Dabei gibt es reichlich Faktoren, die die Entstehung freier Radikale begünstigen:

• Umweltgifte
• UV-Strahlung
• Rauchen
• Alkohol
• intensive körperliche Anstrengung

Oxidativer Stress: Was ist das?

Idealerweise herrscht im Körper ein Gleichgewicht aus Antioxidantien und den Schadstoffen, die sie bekämpfen. Allerdings kann dieses Gleichgewicht mit zu vielen freien Radikalen gestört werden: Oxidativer Stress ist die Folge. Ursachen gibt es mehrere – für uns Laufbegeisterte beispielsweise ein besonders intensives Training.

Werden diese Radikale nicht eingegrenzt, kann oxidativer Stress verschiedene Bedeutungen für den Körper haben:

• Zellschäden: da die Zellmembranen angegriffen und DNA-Mutationen verursacht werden können.
• Erhöhtes Entzündungsrisiko: aufgrund der Beeinträchtigung von Regeneration und Leistungsfähigkeit.
• Alterung der Haut: durch eine beschleunigte Hautalterung und ein müderes Erscheinungsbild.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: da auch Arterien beschädigt werden können.

Die gute Nachricht: Willst du oxidativen Stress senken, reduzieren oder vermeiden, stehen dir einige Möglichkeiten zur Verfügung.

• Training clever planen, mit Ruhephasen und guter Laufausrüstung
• Schlafqualität und Stressmanagement qualitativ ausbauen
• Umweltgifte, Rauchen und Alkohol meiden oder reduzieren

Doch auch die Longevity Ernährung kann bei der Reduktion des oxidativen Stresses positiv mitwirken – besonders, wenn du gezielt antioxidative Lebensmittel integrierst.

Verschiedene Arten von Antioxidantien: Körpereigen und in Lebensmitteln

Wie bereits erwähnt, ist das Wort ‚Antioxidantien‘ ein Überbegriff, denn davon gibt es viele verschiedene Verbindungen. Allgemein können sie jedoch vor allem so unterschieden werden:

• körpereigene Antioxidantien wie Enzyme und Hormone
• Antioxidantien in Lebensmitteln, beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe

Da wir viele notwendige Antioxidantien über unsere Ernährung aufnehmen müssen, ist eine ausgewogene Herangehensweise empfehlenswert. Jetzt stellt sich nur die Frage bei der Vielfalt an Antioxidantien, welche Lebensmittel besonders empfehlenswert sind. Was sind Superfoods , die viele Antioxidantien enthalten? Da kommt tatsächlich jeder auf seine Kosten:

• Obst: Bei Nahrungsmitteln mit Antioxidantien denken viele zunächst an Obst und hier gibt es auch reichlich Auswahl. Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren enthalten zum Beispiel Polyphenole und Vitamin C. Letzteres findest du auch in Orangen und Kiwis. Granatäpfel hingegen sind reich an Punicalagin.

• Gemüse: Antioxidantien sind ebenfalls in Nahrungsmitteln wie dunkelgrünem Gemüse vorhanden. Spinat, Brokkoli und Grünkohl liefert Beta-Carotin und sekundäre Pflanzenstoffe, die dein Immunsystem unterstützen. Auch Karotten enthalten viel Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird.

• Nüsse und Saaten: In Mandeln, Walnüssen und Chiasamen findest du viel Vitamin E. Leinsamen enthalten zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Die Antioxidantien hier wirken entzündungshemmend und sind bei großen Laufprojekten – wie meiner Deutschland Umrundung – super als Snack zwischendurch.

• Vollkornprodukte: Selen-Quellen findest du auch in Hafer, Quinoa und braunem Reis. Sie enthalten zudem Ballaststoffe und B-Vitamine.

• Fisch, Fleisch und Eier: Vor allem Lachs und Makrele liefern Astaxanthin, ein starkes Antioxidans, das bei Muskelschäden positiv wirken kann. Eier hingegen enthalten Lutein, das oxidativen Stress verringern kann. Beim roten Fleisch findest du eher Coenzym Q10, das die Zellenergieproduktion unterstützt.

Antioxidantien und ihre Wirkung in Nahrungsergänzungsmitteln

Anhand der verschiedenen Quellen hast du schon gesehen, dass es kaum die ‚besten‘ Antioxidantien gibt. Es gibt viele verschiedene, die unterschiedliche Schadstoffe verringern können.

Allerdings werden dir Antioxidantien bestimmt auch aus den Nahrungsergänzungsmitteln bekannt sein. Durch die hohe Konzentration entfalten die Antioxidantien hier eine stärkere Wirkung. Beachte jedoch, dass ich beim oxidativen Stress schon von einem Gleichgewicht gesprochen habe: Du kannst auch zu viele Antioxidantien aufnehmen – eine Überdosis schadet deinem Körper.

Hierfür kannst du folgendes beachten:

• ORAC-Wert: Dieser wird vor allem werblich erwähnt, ist jedoch ein irreführender Messwert. Er misst die antioxidative Kapazität eines Lebensmittels im Labor. Praktisch lässt sich das aber nicht direkt auf unseren Körper übertragen.

• Kein Ersatz für ausgewogene Ernährung: Nahrungsergänzungsmittel sind stets nur als Unterstützung gedacht. Du solltest sie nicht als Hauptquelle für Antioxidantien nutzen und ihre Wirkung genau bedenken. Sprich sie zur Not zuerst mit deinem Arzt ab.

Wenn du mehr Antioxidantien und deren Wirkungen sinnvoll in deinen Alltag integrieren willst, hast du verschiedene Optionen.

• Ernähre dich abwechslungsreich mit natürlichen antioxidativen Lebensmitteln.
• Kombiniere Antioxidantien mit vorteilhaften Fetten.
• Auch Tee und Kaffee enthalten wertvolle Polyphenole.
• versuche, übermäßigen Stress und Schlafmangel auszuschließen.

Beispiel: Resveratrol

Ein bekanntes Antioxidans ist Resveratrol. Dieses findest du in roten Trauben, Erdnüssen und Rotwein. Doch oft wird Resveratrol auch als Nahrungsergänzung angeboten. Ihm wird, wie anderen Antioxidantien, eine entzündungshemmende Wirkung sowie eine Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems nachgesagt.

Ich selbst setzte für Resveratrol auf den Booster von Avea Life. Die Kombination aus hoch bioverfügbarem Resveratrol, Pterostilben, Quercetin, Curcumin und Coenzym Q10 liefert eine gezielte Unterstützung gegen oxidativen Stress. Besonders in intensiven Trainingsphasen schätze ich die antioxidative Wirkung und den positivne Einfluss auf Regeneration und Zellschutz, der sich in meinen Avea Life Erfahrungen bewährt hat.

Allerdings sind unerwünschte Nebenwirkungen nicht ausgeschlossen, besonders, wenn die Dosis zu hoch ist. So kann Resveratrol mit manchen Medikamenten reagieren und die Langzeitwirkungen einer hohen Dosis sind noch nicht ausreichend erforscht.

Fragst du dich jedoch, wann du Resveratrol einnehmen sollst oder in welcher Dosis, steht dies auf der Verpackung oder kann mit einem Arzt abgesprochen werden.