Du hast deinen Cooper Test absolviert – und jetzt willst du wissen wo du wirklich stehst. Eine Zahl alleine sagt nichts. 2.500 Meter können sehr gut sein oder nur durchschnittlich – je nachdem wie alt du bist und ob du Mann oder Frau bist. Genau dafür gibt es diese Tabellen.
Auf dieser Seite findest du alle Normwerte nach Altersgruppe und Geschlecht – übersichtlich aufgebaut, mit VO₂max-Entsprechungswerten und einer Einordnungshilfe die dir sagt was dein Ergebnis wirklich bedeutet.
Wie du den Test korrekt durchführst und was du bei der Auswertung beachten musst, erfährst du im Hauptartikel Cooper Test – Auswertung und Normwerte.
- Normwerte variieren stark nach Alter und Geschlecht
- Ein Ergebnis ist nur innerhalb der eigenen Altersgruppe vergleichbar
- Die VO₂max lässt sich aus der Distanz näherungsweise berechnen
- Tagesform, Wetter und Strecke beeinflussen das Ergebnis
- Vergleiche dich immer mit dir selbst – nicht mit anderen
Inhaltsverzeichnis
Normwerte Männer nach Altersgruppe
Wie viele Meter sind beim Cooper Test gut für Männer?
Ein gutes Ergebnis beim Cooper Test liegt für Männer zwischen 20 und 29 Jahren bei mindestens 2.700 Metern. Ab 3.000 Metern gilt das Ergebnis als sehr gut. Mit zunehmendem Alter sinken die Normwerte – ein 50-jähriger Mann erreicht mit 2.100 Metern bereits ein gutes Ergebnis.
Die folgenden Normwerte gelten für Männer und berücksichtigen die natürliche Abnahme der aeroben Kapazität mit zunehmendem Alter. Ein fairer Vergleich ist nur innerhalb der eigenen Altersgruppe sinnvoll.
Männer unter 20 Jahre
Sehr gut: über 3.200 m
Gut: 2.800–3.200 m
Durchschnittlich: 2.500–2.799 m
Schwach: 2.300–2.499 m
Sehr schwach: unter 2.300 m
VO₂max ca.: ≥ 52
Männer 20–29 Jahre
Sehr gut: über 3.000 m
Gut: 2.700–3.000 m
Durchschnittlich: 2.500–2.699 m
Schwach: 2.300–2.499 m
Sehr schwach: unter 2.300 m
VO₂max ca.: ≥ 48
Männer 30–39 Jahre
Sehr gut: über 2.800 m
Gut: 2.500–2.800 m
Durchschnittlich: 2.300–2.499 m
Schwach: 2.100–2.299 m
Sehr schwach: unter 2.100 m
VO₂max ca.: ≥ 43
Männer 40–49 Jahre
Sehr gut: über 2.700 m
Gut: 2.400–2.700 m
Durchschnittlich: 2.200–2.399 m
Schwach: 1.900–2.199 m
Sehr schwach: unter 1.900 m
VO₂max ca.: ≥ 40
Männer 50–59 Jahre
Sehr gut: über 2.500 m
Gut: 2.100–2.500 m
Durchschnittlich: 1.900–2.099 m
Schwach: 1.700–1.899 m
Sehr schwach: unter 1.700 m
VO₂max ca.: ≥ 36
Männer ab 60 Jahre
Sehr gut: über 2.200 m
Gut: 1.900–2.200 m
Durchschnittlich: 1.700–1.899 m
Schwach: 1.500–1.699 m
Sehr schwach: unter 1.500 m
VO₂max ca.: ≥ 32
Quellen: ACSM Guidelines (2021); Cooper, K.H. (1968), JAMA 203(3)
Normwerte Frauen nach Altersgruppe
Wie viele Meter sind beim Cooper Test gut für Frauen?
Ein gutes Ergebnis beim Cooper Test liegt für Frauen zwischen 20 und 29 Jahren bei mindestens 2.100 Metern. Ab 2.400 Metern gilt das Ergebnis als sehr gut. Mit zunehmendem Alter sinken die Normwerte – eine 50-jährige Frau erreicht mit 1.600 Metern bereits ein gutes Ergebnis.
Die folgenden Normwerte gelten für Frauen und berücksichtigen die natürliche Abnahme der aeroben Kapazität mit zunehmendem Alter. Ein fairer Vergleich ist nur innerhalb der eigenen Altersgruppe sinnvoll.
Frauen unter 20 Jahre
Sehr gut: über 2.600 m
Gut: 2.300–2.600 m
Durchschnittlich: 2.000–2.299 m
Schwach: 1.800–1.999 m
Sehr schwach: unter 1.800 m
VO₂max ca.: ≥ 47
Frauen 20–29 Jahre
Sehr gut: über 2.400 m
Gut: 2.100–2.400 m
Durchschnittlich: 1.800–2.099 m
Schwach: 1.600–1.799 m
Sehr schwach: unter 1.600 m
VO₂max ca.: ≥ 43
Frauen 30–39 Jahre
Sehr gut: über 2.200 m
Gut: 1.900–2.200 m
Durchschnittlich: 1.700–1.899 m
Schwach: 1.500–1.699 m
Sehr schwach: unter 1.500 m
VO₂max ca.: ≥ 38
Frauen 40–49 Jahre
Sehr gut: über 2.000 m
Gut: 1.800–2.000 m
Durchschnittlich: 1.500–1.799 m
Schwach: 1.300–1.499 m
Sehr schwach: unter 1.300 m
VO₂max ca.: ≥ 34
Frauen 50–59 Jahre
Sehr gut: über 1.800 m
Gut: 1.600–1.800 m
Durchschnittlich: 1.400–1.599 m
Schwach: 1.200–1.399 m
Sehr schwach: unter 1.200 m
VO₂max ca.: ≥ 30
Frauen ab 60 Jahre
Sehr gut: über 1.600 m
Gut: 1.400–1.600 m
Durchschnittlich: 1.200–1.399 m
Schwach: 1.000–1.199 m
Sehr schwach: unter 1.000 m
VO₂max ca.: ≥ 27
Quellen: ACSM Guidelines (2021); Cooper, K.H. (1968), JAMA 203(3)
Diese Werte sind Orientierungsrahmen, keine Urteile. Tagesform, Schlaf, Außentemperatur und Streckenprofil beeinflussen das Ergebnis erheblich. Vergleiche dein Ergebnis immer mit dir selbst über Zeit – das ist aussagekräftiger als der Vergleich mit Normwerten.
VO₂max-Entsprechungstabelle
Wie berechne ich die VO₂max aus dem Cooper Test?
Die VO₂max lässt sich aus der Cooper Test Distanz mit folgender Formel berechnen: VO₂max (ml/kg/min) = (Distanz in Metern − 504,9) ÷ 44,73. Wer beim Cooper Test 2.800 Meter läuft, hat eine VO₂max von etwa 51,3 ml/kg/min.
VO₂max (ml/kg/min) = (Distanz in Metern − 504,9) ÷ 44,73
Beispiel: Du läufst 2.800 Meter
→ (2.800 − 504,9) ÷ 44,73 = 2.295,1 ÷ 44,73 ≈ 51,3 ml/kg/min
VO₂max-Tabelle nach Distanz
Unter 1.600 m → VO₂max unter 25 ml/kg/min → Sehr schwach
1.600–2.000 m → VO₂max 25–33 ml/kg/min → Schwach
2.000–2.400 m → VO₂max 33–42 ml/kg/min → Durchschnittlich
2.400–2.800 m → VO₂max 42–51 ml/kg/min → Gut
2.800–3.200 m → VO₂max 51–60 ml/kg/min → Sehr gut
über 3.200 m → VO₂max über 60 ml/kg/min → Ausgezeichnet
Wichtig: Die Formel liefert eine Schätzung mit einer Fehlertoleranz von ±10–15 %. Für eine exakte VO₂max-Bestimmung ist eine Spiroergometrie im Labor erforderlich. Für die Verlaufskontrolle im Trainingsalltag ist die Näherung aber absolut ausreichend.
Was VO₂max genau bedeutet und wie du sie gezielt trainierst, erfährst du hier: VO₂max verstehen und gezielt verbessern →
Ich nutze die VO₂max-Schätzung aus dem Cooper Test als schnellen Orientierungswert zwischen Trainingsphasen. Wenn mein Wert um mehr als 3–4 ml/kg/min unter meinem Bestwert liegt, weiß ich dass ich noch nicht bereit bin den nächsten harten Block anzugehen. Die Formel lügt nicht.
Was bedeutet mein Ergebnis?
Wie ordne ich mein Cooper Test Ergebnis richtig ein?
Ein Cooper Test Ergebnis wird immer in Kombination mit Alter und Geschlecht eingeordnet. Vergleiche deine gelaufene Distanz mit der Normwerttabelle deiner Altersgruppe – nicht mit dem Gesamtdurchschnitt. Erst dann ist das Ergebnis aussagekräftig.
Eine Zahl alleine sagt nichts. 2.400 Meter können für einen 25-jährigen Mann Durchschnitt bedeuten – für eine 55-jährige Frau ist dasselbe Ergebnis sehr gut. Deshalb ist der Kontext entscheidend.
Schritt 1: Altersgruppe bestimmen
Suche deine Altersgruppe in der Normwerttabelle oben. Die Gruppen sind: unter 20, 20–29, 30–39, 40–49, 50–59 und ab 60 Jahre. Nur innerhalb dieser Gruppe ist dein Ergebnis fair vergleichbar.
Schritt 2: Leistungsniveau ablesen
Vergleiche deine Distanz mit den fünf Leistungsniveaus: Sehr gut, Gut, Durchschnittlich, Schwach, Sehr schwach. Das gibt dir eine erste Orientierung über deinen aktuellen Ausdauerstand.
Schritt 3: Ergebnis einordnen – nicht bewerten
Ein schwaches Ergebnis ist kein Urteil – es ist ein Ausgangspunkt. Wer heute 1.900 Meter läuft und in 12 Wochen 2.100 Meter, hat messbar Fortschritt gemacht. Genau dafür ist der Cooper Test gemacht: nicht um dich zu beurteilen, sondern um deinen Fortschritt sichtbar zu machen.
Ich vergleiche mein Ergebnis nie mit anderen – nur mit mir selbst. Was mich interessiert: Wie hat sich meine Distanz in den letzten 12 Wochen verändert? Ein Plus von 150–200 Metern nach einem Trainingsblock ist für mich aussagekräftiger als jede Normwerttabelle.
- Ergebnis immer mit eigener Altersgruppe vergleichen
- Mehrere Testergebnisse über Zeit dokumentieren
- Wetterbedingungen und Tagesform beim Vergleich berücksichtigen
- Fortschritt in Metern messen – nicht in Leistungsniveaus
- Ergebnis mit anderen Altersgruppen vergleichen
- Einen einzelnen Test überbewerten
- Ergebnisse von verschiedenen Strecken vergleichen
- Männer- und Frauen-Normwerte verwechseln
Häufige Fehler bei der Auswertung
Das Ergebnis steht – aber jetzt passieren die meisten Fehler. Nicht bei der Durchführung, sondern bei der Interpretation. Das sind die häufigsten:
Fehler 1: Falsche Altersgruppe verwenden
Der häufigste Fehler überhaupt. Wer mit 45 Jahren die Normwerte der 20–29-Jährigen als Maßstab nimmt, wird immer enttäuscht sein – und zieht falsche Schlüsse. Immer die eigene Altersgruppe verwenden.
Fehler 2: Männer- und Frauen-Tabelle verwechseln
Frauen haben physiologisch bedingt andere Normwerte als Männer – das hat nichts mit Fitness zu tun, sondern mit Unterschieden in Muskelmasse, Blutvolumen und Hormonen. 2.000 Meter sind für eine 30-jährige Frau durchschnittlich – für einen 30-jährigen Mann schwach. Immer die richtige Tabelle verwenden.
Fehler 3: Einzelnes Ergebnis überbewerten
Ein Cooper Test zeigt eine Momentaufnahme – nicht dein dauerhaftes Leistungsniveau. Schlechter Schlaf, leichte Erkältung, Stress oder ungünstige Wetterbedingungen können das Ergebnis um 200–300 Meter senken. Erst ab 3 Tests über Zeit wird ein Ergebnis wirklich aussagekräftig.
Fehler 4: Ergebnisse verschiedener Strecken vergleichen
Tartanbahn, Asphaltweg, Waldpfad – die Oberfläche macht einen messbaren Unterschied. Wer im Frühjahr auf der Tartanbahn testet und im Herbst auf einem Waldweg, vergleicht keine gleichwertigen Ergebnisse. Immer dieselbe Strecke, immer dieselbe Messmethode.
Fehler 5: VO₂max-Schätzung als exakte Messung behandeln
Die Cooper-Formel liefert eine Näherung mit ±10–15 % Fehlertoleranz. Ein berechneter VO₂max-Wert von 48 ml/kg/min kann in Wirklichkeit zwischen 41 und 55 liegen. Für die Verlaufskontrolle ist das ausreichend – für medizinische Entscheidungen nicht.
Vergleiche dich immer nur mit dir selbst. Test 1 gegen Test 2 – nach 12 Wochen konsequentem Training. Das ist die einzige Aussage die wirklich zählt. Normwerte sind Orientierung, kein Maßstab.
Normwerte Kinder & Jugendliche
Der Cooper Test wird auch im Schulunterricht eingesetzt – als standardisierter Ausdauertest im Sportunterricht. Die Normwerte für Kinder und Jugendliche unterscheiden sich deutlich von den Erwachsenenwerten und werden nach Jahrgangsstufen aufgeschlüsselt.
13–14 Jahre, Jungen: Gut ab 2.400 m · Sehr gut ab 2.700 m
13–14 Jahre, Mädchen: Gut ab 1.900 m · Sehr gut ab 2.000 m
15–16 Jahre, Jungen: Gut ab 2.500 m · Sehr gut ab 2.800 m
15–16 Jahre, Mädchen: Gut ab 2.000 m · Sehr gut ab 2.100 m
17–19 Jahre, Jungen: Gut ab 2.700 m · Sehr gut ab 3.000 m
17–19 Jahre, Mädchen: Gut ab 2.100 m · Sehr gut ab 2.300 m
Quellen: ACSM Guidelines (2021); Cooper, K.H. (1968)
Fazit
Die Normwerttabelle ist nur so gut wie die Einordnung dahinter. Eine Zahl alleine sagt nichts – erst in Kombination mit Altersgruppe, Geschlecht und dem Vergleich über Zeit wird dein Cooper Test Ergebnis wirklich aussagekräftig.
Mein persönlicher Tipp: Speichere diese Seite als Lesezeichen. Nach jedem Test kommst du hierher, schlägst dein Ergebnis nach – und dokumentierst den Fortschritt. Nach einem Jahr hast du eine Kurve die mehr über deine Fitness sagt als jeder einmalige Vergleich mit Normwerten.
Den vollständigen Überblick über Auswertung, VO₂max und Trainingstipps findest du im Hauptartikel: Cooper Test – Auswertung und Normwerte →
FAQs
Häufig gestellte Fragen zu Cooper Test Normwerten
Warum unterscheiden sich die Normwerte nach Alter?
Die aerobe Kapazität nimmt mit zunehmendem Alter natürlich ab – ab etwa 30 Jahren sinkt die VO₂max pro Jahrzehnt um ca. 10 %. Das bedeutet: Ein 50-jähriger Läufer der 2.200 Meter läuft zeigt dieselbe relative Fitness wie ein 25-Jähriger mit 2.700 Metern. Deshalb sind altersgerechte Normwerte unverzichtbar für eine faire Einordnung.
Warum haben Männer und Frauen unterschiedliche Normwerte?
Männer haben physiologisch bedingt eine höhere VO₂max – durch größere Muskelmasse, höheres Blutvolumen und mehr Hämoglobin. Das hat nichts mit Trainingszustand zu tun. Deshalb sind getrennte Normwerttabellen für Männer und Frauen der wissenschaftliche Standard.
Mein Ergebnis liegt genau auf der Grenze zwischen zwei Leistungsniveaus – was gilt?
Das untere Niveau gilt. Wenn die Grenze zwischen Gut und Sehr gut bei 3.000 Metern liegt und du 2.998 Meter gelaufen bist, ist dein Ergebnis Gut. Die gute Nachricht: 2 Meter Unterschied sind im nächsten Test mit besserer Tempoeinteilung leicht aufzuholen.
Kann ich die Normwerte auch für das Schwimmen oder Radfahren verwenden?
Nein. Die Cooper Test Normwerte gelten ausschließlich für den 12-Minuten-Lauftest. Für Schwimmen und Radfahren gibt es eigene standardisierte Tests mit eigenen Normwerten. Ein Vergleich zwischen verschiedenen Sportarten ist nicht valide.
Wie oft sollte ich mein Ergebnis mit den Normwerten vergleichen?
Nach jedem Testdurchlauf – also alle 8–12 Wochen. Häufigere Vergleiche ohne dazwischenliegende Tests bringen keine neuen Erkenntnisse. Aussagekräftig wird der Vergleich erst wenn du mindestens 3 Testergebnisse über Zeit gesammelt hast.
Glossar
Normwert
Statistischer Vergleichswert der auf Basis großer Bevölkerungsstichproben ermittelt wurde. Normwerte zeigen wo eine Person im Vergleich zur Gesamtbevölkerung steht – sie sind Orientierung, kein Urteil.
VO₂max (Maximale Sauerstoffaufnahme)
Die maximale Sauerstoffmenge die der Körper pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen und in Energie umwandeln kann. Angegeben in ml/kg/min. Gilt als wichtigster Indikator für aerobe Ausdauerleistung.
Aerobe Kapazität
Die Fähigkeit des Körpers über längere Zeit Energie unter Sauerstoffverbrauch bereitzustellen. Je höher die aerobe Kapazität, desto länger und schneller kann jemand laufen ohne in den anaeroben Bereich zu wechseln.
Spiroergometrie
Das Goldstandard-Verfahren zur exakten VO₂max-Bestimmung im Labor. Dabei werden Atemgase während körperlicher Belastung analysiert. Liefert präzise Daten, ist aber aufwändig und kostspielig. Für Freizeitläufer reicht die Cooper-Schätzung völlig aus.
Quellen & Studien
Cooper, K.H. (1968)
A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA, 203(3), 201–204. → jamanetwork.com
American College of Sports Medicine (ACSM)
Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11. Auflage. 2021. →
Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP)
Leitlinien zur Leistungsdiagnostik im Freizeit- und Vereinssport. →
Joyce Hübner - Marathonläuferin, Ultraläuferin & Content Creatorin
Joyce Hübner läuft seit Jahren Marathons und Ultras – und macht Laufen für eine breite Community greifbar. Aktuell absolviert sie das Projekt Joyce Städtetrip: 495 Marathons in 495 Tagen durch 2.059 deutsche Städte.
